8 hetes MBCT program
Az ötödik hét
Embedded Files
Az ötödik hét tudatos tevékenységei 4 részre oszlanak:
Folytassuk az első héten megtanult napi rutin tevékenységeinket, tudatos evés, ivás, fogmosás. Természetesen ezeket kibővíthetjük egyéb gyakorlatokkal mint mosogatás, zuhanyzás, öltözködés, hajszárítás, vagy akár egy kézmosás tudatos, jelenben történő megélése.
Ugyanúgy mint az előző héten, válasszunk egy gyakorlatot a tudatos séta és az öt érzékszerv közül és folytassuk azt a hét legalább öt napján.
Az ötödik héten folytatjuk a kognitív terápia módszereinek használatát. Az első gyakorlat a gondolatnapló használatának elsajátítása volt, ezen a héten az érzelemnapló kerül előtérbe. Ezt is egy külön lapon fogom elmagyarázni amit ide kattintva nyithatunk meg.
Az ötödik héten megtanuljuk a "3 perces lélegzetvételnyi szünet" gyakorlat használatát amely egy hatékony eszköze lehet a belső nyugalom fejlesztésére azáltal hogy segít elszakadni a gondolatok és érzések örvényeitől.
A 3 perces lélegzetvételnyi szünet
Első perc: Az első teendőnk ebben a gyakorlatban (a rendelkezésre álló idő miatt) hogy felveszünk egy nagyon határozott testtartást. Nyugodtan, méltóságteljesen, egyenes háttal de nem mereven. Engedjük hogy a jelenlét és az ébrenlét érzését fejezze ki. Most, ha ez biztonságos (a szituáció miatt) hunyjuk be a szemünket. Vegyünk észre mindent ami körül vesz minket. Figyeljünk a zajokra, legyünk igazából a tudatában annak ami most ebben a pillanatban történik velünk, bennünk és körülöttünk. Figyeljünk arra mi történik az elménkben. Milyen gondolatok vesznek körül? Ne azonosuljunk a gondolatainkkal, csak vegyük észre őket. Milyen érzéseket váltanak ki ezek a gondolatok? Amikor észreveszünk egy kellemetlen, negatív bejövő érzelmet, ahelyett hogy eltaszítanánk azt, csak vegyük tudomásul a jelenlétét: esetleg mondjuk azt, hogy "Á, hát itt vagy, így van ez most". Hasonlóképpen a testben észlelt érzésekkel... észlelünk valami feszültséget? Fájdalmat? Vegyük tudomásul ezek jelenlétét, anélkül hogy azonosulnánk velük. Oké, ez most így van.
Második perc: Most hogy a tudatában vagyunk annak ami körülöttünk zajlik, sikerült kilépnünk a robotpilóta üzemmódból, a következő lépés hogy egyetlen dologra összpontosítsunk, a légzésünkre. Töltsünk egy percet a légzésünkre koncentrálva. Vegyünk egy mély lélegzetet a hasunk alsó részébe, tartsuk bent a levegőt 2-3 másodpercet, majd lassú kilélegzés az orron keresztül. Tartsunk megint 2-3 másodperc szünetet belélegzés előtt. Figyeljünk ahogy mozog a rekeszizmunk légzés közben.
Harmadik perc: Most, a harmadik lépésként, miután valamennyire összeszedtük magunkat, engedjük kitágulni a tudatosságunkat. Engedjük hogy az egész testünk elkezdjen lélegezni. Figyeljünk testünk reakcióira és fogadjuk el azokat. Hagyjuk testünket ebben a lágy tudatosságban feloldódni. Engedjük meg magunknak ezt a békés pillanat megélését. "És aztán, amikor készen állunk, csak engedjük, hogy a szemünk kinyíljon...
Az ötödik héten a testpásztázó meditációt fogjuk tovább gyakorolni. Az előző héten az alsó testünkre koncentráltunk, most a felső testünkre helyezzük a hangsúlyt és a hatodik héten elérkezünk a teljes testpásztázó meditációhoz.
Gondolatban sokat foglalkozunk testünkkel, de valójában nem sok kapcsolatunk van vele. Szerethetőségünket és önértékelésünket tesszük tőle függővé, mégsem szánunk rá elég figyelmet, csak akkor ha fájdalmat, betegséget élünk át.
A testpásztázás meditáció egy olyan gyakorlat, amely segít abban, hogy tudatosabban kapcsolódjunk a testünkhöz. Azáltal, hogy figyelmet szentelünk a testünkben lévő érzésekre, megtanulhatjuk jobban elfogadni magunkat és a jelen pillanatot.
Ezt a meditációt 7 napból legalább 5 napon át kell gyakorolnunk.
Ha a gondolatainkról, érzelmeinkről és viselkedésünkről feljegyzést vezetünk, az lehetővé teszi számunkra, hogy elmélkedjünk róluk, megértsük őket, és szükség esetén javítsunk rajtuk.
Kövessük végig ezt a gyakorlatot a 8 hetes program során, és talán rájövünk, hogy segít fejlődni és önmagunk jobb változatává válni minden egyes nap.
Az ötödik héten elkezdjük az érzelmi állapot napló használatát is.
Töltsük ki a naplót minden nap végén hogy értékelhessük milyen érzelmeket éltünk át aznap.
Page updated
Report abuse